天空．無限

心臟是人體的引擎
跳慢點是休息,跳快點是運動
每日不眠不休

最近拜讀一些達人的網誌
慢慢的了解到心跳與運動的關係
總的來說,人的最大心跳率是固定的
不會因為訓練而變高,變快
新手上路,遇到爬坡常常無力
別說是肌耐力不足,平平是150下心跳
新手也許只能撐2分鐘就不支倒地了

所以這裡的重點是耐力訓練
訓練自己在某個心跳強度下的耐力
這不是很難的訓練學問,簡單的說
假設我今天用登山車爬2.5KM左右劍南路
以前2後3,15分鐘的速度攻頂
"前2後3,15分鐘的速度" 這句話就表示了強度

隨著單車經驗的增加,漸漸的
能用同樣的強度,征服兩倍三倍長的坡道
這就是一種強度訓練
進而你也提高了心臟在更高強度的耐力

然而,寫到這裡
"前2後3,15分鐘的速度"這種描述句
顯然還很難精確描述出強度
因此我們需要更精確的方法來評估強度
從過去的有氧/無氧運動,到最大心跳率
甚至Polar推出了踩踏功率計來評估車手的功率輸出
都是一種理論

當然現今還有所謂的LT乳酸閥值訓練法
也有所謂的間歇式訓練
但總而言之,提升運動能力的基本方法還是耐力訓練
至於Polar碼表太貴,有氧/無氧運動太籠統
這裡我們就以比較簡單的心跳率來做一些名詞的說明
讓新手則可以從心跳狀態來判斷自己身體的狀況

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心跳與體力耗損的關係
1.同一個運動強度,時間越長,心跳也會漸增
    我們的身體有趣的地方在於,她會疲勞
    即使強度不見,心跳率仍會隨時間增加而緩慢上升
    一旦到你身體輸出的強度變低,就是到達身體的極限
    可以藉此來了解自己的身體
    (了解極限)
2.運動強度越強,心跳越高,體力消耗速度也越快
    因此了解自己的身體,慎選運動強度
    可以藉此延長自己的運動時間
    (增強耐力)
3.體力耗損越快,體力恢復的也越慢
    在適當時機,提高騎乘強度,在到達極限以前降低強度等待恢復
    可以藉此提升自己的運動表現 
    (縮短時間)

所以撇開突破個人紀錄不談
提升運動表現的方法很簡單,就是不要超過極限的情形下,去增強耐力

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傳統運動強度區別
無氧運動,有氧運動是傳統的區分法,運動強度為兩類
但是這樣的區分法太過籠統,也不夠精確

無氧運動
無氧運動能力是身體透過無氧性代謝路徑，從事激烈運動的能力
通常是指短而劇烈運動的能力或能量

有氧運動
A 在有氧環境下進行的
B 沒有達到上氣不接下氣的程度
C 持續每周3—5次
D 每次20分鐘以上
E強度在最大心率（220—年齡）的60％—80％之間的運動。

*本文引用奇摩知識: 有氧運動跟無氧運動差別在哪

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如何區分心跳率的強度區間
每個人的最大心跳率為 220 - 實際年齡
從最大心跳率的100%開始做十等分
90% - 100%
80% - 90%
70% - 80%
60% - 70%
50% - 60%
以下的區間不再詳述

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心跳區間的概述
1.激烈運動 90% - 100%
2.健身運動 80% - 90%
3.休閒運動 60% - 80%

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將心跳區間概念運用在單車運動
1.衝刺 95% - 100%
在這個強度下,耐久力最差
因此最好是行程尾段或是終點前使用

2.競速 90% - 95%
一般來說,未到行程或賽事的尾段
宜保留體力以完成行程
因此,若有加速或是超越的必要
才將強度提升到此
此時呼吸變得深沉,必須專心在呼吸調節上面
也無法分心在其他事務上面

3.健身狀態 80% - 90%
這是一般健身的強度
兼顧省力與效率
這個強度下,打屁聊天就變得比較困難
呼吸稍有中斷,可能會導致運動的不順暢
是大部份健身時間中的強度

4.休閒兜風 60% - 80%
這樣的強度(或以下),基本上是有運動效果
但是與各種訓練相比,強度則是有點低
輕輕鬆鬆,休閒為主

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心跳率的簡易判讀
1.很喘,根本無法中斷呼吸去講話
90%以上
2.有點喘,但還是偶爾可以中斷呼吸說話,斷斷續續打屁
80% - 90%之間
3.輕鬆打屁,聊到天昏地暗
80%以下

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LT乳酸堆積閥值概要
DR蕭的單車訓練秘笈提到
1.何謂乳酸堆積閥值
乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度， 可以用心跳或功率表示； 如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動， 會使的乳酸大量堆積， 無法持續長時間運動， 而至疲乏； 而心跳140以下的運動，只要能量補充得當 ， 則可以持續很久。 一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量， 不過也有其他較實際的方法，可以間接測得， 且有不錯的可信度。

2.LT值可用全力運動一個小時的平均心跳率來計算
也就是說,LT值約等於耐力極限的意思
一旦超過LT這個界限,身體就無法抗拒乳酸堆積的結果
導致運動表現降低

LT值就是是LT訓練法的根本
以LT值為基準,設計更大或更久的訓練計畫
藉此讓自己的身體在可負荷的狀態下進行訓練

*本文引用DR 蕭 慢運動 運動禪\自行車訓練秘笈: 細說訓練強度

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間歇訓練法
所謂的間歇訓練法,其出發點也很簡單
這裡先問個問題
假如今天我們在90%心跳輸出下,只能維持10分鐘
那麼,在45%心跳輸出下,是不是只能維持20分鐘呢?

這樣的答案顯然是否定的

間歇式訓練法,主要目的也就在於
不超過身體極限的情況底下,以較高的強度搭配較短的訓練時間
並在每次訓練期間穿插恢復時間,舉例:
[訓練1分鐘] --休息3分鐘--[訓練1分鐘] --休息3分鐘--[訓練1分鐘] --休息3分鐘
這種訓練藉由短而多量的衝刺訓練,用來
1.提升自己的極限
2.提升自己的衝刺能力

 

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其他參考文章
奇摩知識: 運動時的心跳率 ,
DR 蕭 慢運動 運動禪\自行車訓練秘笈: 細說訓練強度