天空．無限

在寫第七次的心得之前,我7,8天內只騎到一次車

所以前天多跑了趟30分鐘LT,然後隔天才上訓練台

從前天的路跑感覺自己雖然最近一週運動量不足

不過,熱身與紓緩的需要時間明顯縮短了

騎乘的強度跟平常相比是算高的,結束前的拉高強度也游刃有餘

顯見最近四次的30分鐘LT練習應該是有所助益啦

既然訓練有成效,接下來就要斟酌一下內容了

畢竟每天下班後最早八點才能到家的我,能上車的時間是晚上22:00-23:00

其實這個時間不是很理想的訓練時機,但是看來我也只能將就了

經過幾次的使用,我覺得因為時間相當不足,需要時間較多的耐力訓練就bye bye吧

扣掉熱身不算,我預計以30分鐘LT為主,待心跳緩和回復後以間歇的方式把剩下的體力榨完

【訓練門檻】

1.總時間:60分鐘

2.總距離: 25公里

3.LT時間:30分鐘

4.消耗卡路里: 900卡

【騎乘策略】

1.熱身10分鐘,最後2分鐘做極速衝刺

2.緩和3-5分鐘

3.30分鐘LT,最後2分鐘加速

4.緩和3-5分鐘

5.高速間歇,每2分鐘加速至40 KM/h以上並維持30秒,共三次

6.緩和並補足熱量900卡與總里程25公里

【訓練過程】 

1.95% HR-LT

根據我的計畫,這個階段要進行15分鐘,佔全部時間的50%

從下圖可以前15分鐘的平均心跳達到95% HR-LT (最左邊的Y軸上)

這時均速還有33.37,平均回轉97下

前8分鐘左右其實心跳大約在150-155左右,還輕鬆

後8分鐘有些使勁,結果心跳就慢慢接近160下了

接近HR-LT值後,速度曲線(藍線)與回轉數曲線(綠線)開始有點不穩定並成下滑趨勢

2.100% HR-LT

這個階段設定進行10分鐘,佔全部的33.33%

可以很明顯的看到,不論是速度還是回轉數都下滑了一截

此階段均速31.85,回轉數92

由此可證明,當心跳率接近或是達到LT值時,身體效能會降低

實際上是在這個階段我感到如果要維持與前15分鐘相同的速度,就得耗費更多力氣

這樣的話,心跳率會大幅上升,反而導致騎不久,因此必須降低速度,以求心跳率的穩定

3.105% HR-LT

超過HR-LT的區間是要訓練的,我是設定5分鐘

加重了檔位後,均速32.98,平均回轉92

最大速度38.9Km/h,最大心跳179下

比起前次測試30分鐘HR-LT值時,只能得到174下來說要好一點

 【本日成果】

從今天的數據來看,平均心跳(159)比上次努力測試HR-LT(161)還少一點

但是平均速度上是32.9對上33.4,相去不遠

除了顯示近來的訓練多少有起點作用以外

這還引發我了思考,怎樣的強度管理才可以在效率與耐力之間做最好的平衡

如果我以95%HR-LT心跳來跑25分鐘,然後最後5分鐘加速,成績會不會更好一點呢?

下面這張表格顯示了11/11與11/25兩次騎乘的 平均速度/平均HR-LT的比較

可以很明顯的看出,最後五分鐘的平均心跳率相仿,但是速度卻能快上一截

前者比較像是計時賽的踩法,但是後半段會比較欲振乏力

後者則可以保留一部分的實力,讓自己在最後階段還可以有點作為

整體來說,後者全程騎來比較輕鬆,只有最後2分鐘為了拉抬均速才很喘

兩者速度上的差異不到2%