天空．無限

2010年的農曆新年共有九天,結果卻是在下雨中度過七天

歷經了去年的八八水災,這雨實在下的讓人心慌

買了訓練台快滿五個月了

對於騎車這件事也寫下了心得

不過寫得最少的應該是方法吧,是該把它寫下來的時候了

記得以前念管理學有學到四個英文單字

『P』 『D』 『C』 『A』

P = Plan

D = Do

C = Check

A = Action

為什麼提到管理學的名詞呢?

因為根據我這段時間的心得,與其說運動訓練不如說如何『管理訓練』

因為訓練的方法大家都會做,真正讓我感覺到困難的是管理

什麼時候該用量來訓練?

什麼時候要用質來訓練?

什麼時候該進行恢復性運動?

如何判定訓練方法失敗?

如何有效的改進自己的缺點?

假如今天我們只是想要有運動就好,以上所述自然是沒重要到非遵循不可的

如果今天是有競賽目的的,或是任何有時間壓力的活動

那麼如何在有限的時間內把身體提升到最佳狀態就是一件需要提到專業的事情了

因為訓練跟在有限時間內達到最佳成績以及有效改進缺失有關係

所以管理學上的一些管理手段概念自然就派得上用場了

管理學這東西其實可以應用在任何跟"計畫"有關的事物上

如果你今天計畫要「比繞圈賽」、「比登山賽」、「在某個期限內做到某件事情」等等

你都可以參考管理學的精神來寫出你的計畫

所以這邊就運用簡單的四個計畫管理的觀念來說明

每個管理計畫都有他的執行週期,這個週期是圍繞在前面提到的四個字

P   →  D  →  C  →   A

↑                           ↓

└──←───←───←──┘

每個計畫都是先進行「調查與規劃」→ 調查確切合理的目標,規劃有效可執行的方法

然後按照計畫「執行」,並且確實建立檢核表 → 課表,記錄表

計畫執行完畢後做「檢討」→ 分析檢核表與各式報告

檢討後所發現的缺點要進行「改進」→ 利用分析方法擬定改善方案以利下個專案循環的參考

這邊講的專案就是下次的訓練

每個訓練一定都要有目標,沒有目標最後只是亂做一通

目標可能來自於你的想法,實際練習的結果,與你的慾望

有了目標,有了計畫,接下來就是確實的執行

然後檢討成效與分析改進的方法

由於要做到上述的工作,實非一般人可以負擔,因此一般的專案管理是由專職人員負責

而運動員或選手自然就是由專業的教練來分析與規劃

但我想做的事情基本上是差不多的

這邊用個模擬範例來說明:

上次團練在平路段的輪車發現自己頂風頂不久,回轉也低於一般水準

經過自己「檢討」數據與自我感覺,推論原因應該是

1.頂風時的功率無法超過1分鐘

2.長時間多次高功率輸出下,心肺回復力不足,所以躲風的幫助也不大

3.輪車的功率還是大於自己的平均功率,基本能力跟不上隊友不足

【計畫】

為了改善前述問題,採取以下「對策」

1.針對頂風時的功率加強練習

2.練習項目1小時,採取間歇訓練法,休息階段不停止踩踏,轉速維持85~95轉

使身體習慣並學習如何回復(省力)

3.增強耐力,要求自己在某個功率下(目標是輪車功率)騎乘達目標時間

並且回轉數必須在水準以上

在這個範例中,對策要改善的事情就是我的目標

【執行】

有了對策(計畫)後,接下來就是如何執行的問題

一般來說,你一定要給自己一個期限

千萬不要抱著我就一直這樣「經常」做下去就好的心態

以我自己來說,我本身不比賽,沒有期限壓力

所以我會簡單的以「季」做為一個週期單位

每季有三個月

第一個月以耐力(量)為主,儲存第二個月所需的能量

第二個月以強度(質)為主,目標是不管什麼訓練都要達到tempo等級以上的強度

目前二月份我給自己的目標是

每週上訓練台兩次,以每20分鐘一個單位,每次跑兩單位(不含熱身與緩和)

每次做完兩單位訓練後,他們的兩次平均功率要達到200w以上

有了執行的時程表,接著你必須要有進行的方法

坊間盛傳的CTS訓練法,訓練前的第一件事情就是自我測驗

你必須先測試自己的能耐,劃分出自己的強度曲線,然後才去找方法

換句話說,就是按照能力分組,依照能力規劃

200w這個強度是依據我去年做的20分鐘平均功率而訂出的tempo等級強度

你可以依據不同的需要,改採用10分鐘或是30分鐘的功率強度

因為確實執行很重要,所以記錄表格是這個階段很重要的另一件事情

【檢討】

每季的第三個月我會進行自我測驗,每一周安排一次,針對不同項目進行一次

當然每週的另一次踩踏還是會做,只不過是照正常課表來踩

因為目前只想先提高20分鐘的踩踏功率,因此我給自己的測驗就是不同時間下的功率輸出

以目前來講,我在這個月份的踩踏功率,已經有所進步

目前在每天第二單位的20分鐘踩踏功率已能超越去年測出的229w平均值

而且這還不是全力踩踏下的結果

但是執行過程中發現記錄表格中有提到

高轉速踩踏(105-110轉)項目有力不從心的狀況

值得注意

【分析】

經過檢討之後,如果沒有達到目標,就必須找出問題來

如果進步太少,就要思考自己的計畫是否妥當

是不是你對訓練的方法認知有誤,是不是你給自己的強度太低

是不是你當初根本就弄錯了原因!!

如果問題出在執行不確實,就要想想怎樣的執行方式才適合你

像我每天下班都很晚,每次踩完都已經接近11點,再晚會影響睡眠

所以一個禮拜五天能騎到三天就很多了

有的人可以騎的時間比較多,或許可以多安排實路訓練,而不要太依賴訓練台

經過以上種種之後,我了解到一件事

就是訓練是一直循環,但不是永無止盡的

循環跟無止盡是兩回事情

無止盡的踩踏其實是無意義的

只有透過不斷的突破極限才會進步

專業的差別不只是在於科學化的方法

可能還包含了怎樣縮短進步的時程

怎樣找出問題與擬定改善的方針

說穿了就是不要浪費時間在不會立刻提昇你能力的項目

但是這個對一般人是很難的是我們對運動生理了解的不夠

因為我認為那是需要看過並了解許多運動員對於訓練的反應以後才能得知

所以這就需要專業的教練來替你管理訓練計畫

我從身邊的朋友得知

有的人是每次固定踩訓練台30公里,有的人是每天都踩訓練台

但我覺得一個很重要的事情是 - 「沒有目標,你就沒有動力」

有個朋友說,他想練就200KM平均200w的本事

fine,這是一個起點

但是要先問自己why?這個目標是為了什麼事情而定?意義在哪裡?

目標都合理後就是how? 要達到這個目標你要怎麼做? 有什麼訓練方法可以運用?

然後就是剛剛講的「執行」〝「檢討」〝「分析」,然後又是下一次訓練

所以我的最重要的心得其實就是『要有目標』

我們要做「有效」、「有意義」的事情,不要變成盲目的踩踏板

培養耐力那是給一般剛入門的車友在聽的,因為他們基礎體能不完備

已經有基礎的人,你應該要表現出你的程度

我的意思是,如果我想使中社成績從15分進步到13分

是每天都連續騎1小時有用?還是專心練習如何提昇15分鐘內的功率有用?

想當然爾,連續騎乘1小時的強度,絕對遠低於你15分鐘所可以發揮的強度

或許可以用略低的強度,間歇的方式,練滿一小時來培養足供提昇15分鐘的基礎耐力

出發點(目標)很重要,他一定要根據你的需求而來,而不是隨便喊一個口號

如果我想練就每小時均速達到40km/h

我的訓練一定是針對1小時內的可以達到的最高速度來規劃

而不是用間歇的方式,但是一次跑10分鐘,最後讓自己總和起來的均速達到每小時40km/h

這樣一點也沒有用不是嗎?

坊間的訓練課表到處都可以下載

不過,如果大家都一樣,做出來的效果就會一樣嗎?

如果大家都一樣,何以說這份課表可以改善你的弱點?

正因為如此,每個人有每個人的需求與優缺點,課表不可能完全相同

CTS訓練看似專業,可是真正專業的部分並不在訓練方法

而是能指導你針對弱點加以改進又不會讓你遺失太多原有優點的CTS教練啊

ps. 我不知有無CTS認證教練,我是猜的

所以最後你會發現,會按照課表執行訓練還不見得會進步

重要的是,你有沒有一顆想要進步的心

有想要進步的心,即使沒有專業的訓練方法

還是能看到你一直在進步,直到現有方法已經無法再滿足你的身體為止

(第一章 完)