天空．無限

買了訓練台2個多月了,一直沒有做30分鐘以上的練習

最主要是下班時間真的太晚了,不然我也不會選30分鐘這種不痛不癢的運動量

但是如果不增加運動量,我會老是覺得運動不足

所以最近兩次練習,我分別以LTHR=169來規劃了兩種課表

第一種很單純,直接跑60分鐘,並且最後平均心跳落在143-169

第二種則是分為兩段各20分鐘來騎

第一段心跳保持在152-177之間,第二段心跳則維持在144-169之間

前者理論上應該是以訓練有氧耐力為主,後者目的則是提昇95% LTHR這區間的耐力

先來看看測試的結果

第一種

很明顯的第二段我跑的速度慢了許多,從24.6km/h降到23.1km/h

而且前後段的騎乘效率下降了14.02%,這真的差滿多的

這原因應該是1.配速不當,2.長途耐力不如預期

我想主要是後者影響了前者吧

最後平均功率173w,乍看之下不是很理想

因為後來想起來,當初在阻力3測驗30分鐘LTHR時,平均功率是211w

時間拉長30分鐘,結果功率下降18%,我覺得若不是我沒騎好,那就是耐力不足了

 第二種

仔細看我的規劃,其實第一段與第二段會有部分心律重疊

會這樣規劃主要還是希望在訓練台上的時間可以控制在1.5小時

我希望能更準確掌握90-100%LTHR與100%-105%這些區間的練習量

這次練習後,因為有相當的運動量,身體稍微有點疲憊感了

最後得到20分鐘平均功率229w的結果,比30分鐘時高9%左右

不過很意外的是阻力1衝刺練習竟然衝到了75.5km/h,已經達到922w了

這樣的話,距離我的目標又接近了一步了...cc

這次有注意一下加速的過程,在時速35,55時有稍微穩定踩踏後再加速

若不是當日狀況好的話,那可能就是與加速的技巧有關了

第一趟 阻力3 

第二趟 阻力1

【結論】

從消耗熱量的觀點來看,第一種跑1小時的方式,消耗了646卡

第二趟我把阻力設為1,均速約24左右,平均功率約103w

結果705的碼表所顯示的熱量分別為257與234

第二趟應該要小於第一趟很多才對,熱量不可能這麼接近的啊

所以改從功率的角度來看

前者1小時所消耗的功為173*60=10308

後者2次加起來所消耗的功為229*20+103*20=6680

後者2次平均166w,也小於前者

下次我會試試採用阻力3來踩踩看,功率上應該會增加一些

運動的效果也會比較好一些

如果平均功率接近於170左右的話,我是比較傾向每次跑兩趟20分鐘就好

因為第一種跑完全部花了1小時36分,第二種跑完花了1小時14分

動作熟練的話,省了快20分鐘,這樣比較適合我喔

騎乘條件大概設定如下

1.迴轉數100

2.踩踏動作順暢

3.阻力3

4.平均心跳率保持在20分鐘LTHR以下的有氧區運動

5.輸出功率約190-200watt

運動強度我會設定在85-90% 20分鐘最大平均功率之間

那也就是說,騎乘的平均功率要落在194-206w之間,就抓190-200w就好

每次騎兩趟,一週先看能不能騎個兩次吧